Read & GoЧитай и действуй

Ходьба. Программа подготовки к полумарафону

Программа подготовки к полумарафону

ходьба

Если вы хотите преодолеть полумарафон, то вам необходима программа тренировок. Предлагаемая в этой статье программа занятий идеально подходит для тех, кто занимается ходьбой по крайней мере 3 раза в неделю и без больших усилий выдерживает тренировку в 30 — 50 мин.

Если же на данный момент ваши занятия не столь длительны, то сначала пройдите программу для преодоления дистанции в 10 км и тем самым увеличьте свои физические данные для дальнейшего совершествования.

Заметим, что программа тренировок усложняется постепенно и еженедельно  включает в себя 4 тренировки по ходьбе, 1 опциональную перекрестную тренировку и 2 дня отдыха для исключения перетренированности (организм должен усвоить нагрузки и подготовиться к будущему усложнению программы). Неделя за неделей ваше тело будет адаптироваться и становиться все сильнее и выносливее.

Перекрестные тренировки опциональны и позволяют вам включить упражнения, которые вам нравятся и учитывают особенности вашего организма. Такие упражнения могут включать велосипедные прогулки, занятия йогой, плавание, занятия на эллиптических тренажерах. В общем, любые упражнения, отличные от классических ходьбы и бега.

Пример графика тренировок по ходьбе для полумарафона

график тренировок

Таблица тренировок по ходьбе для полумарафона

неделя понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 ходьба
35 мин
ходьба
30 мин
 отдых ходьба
35 мин
перекрестная
тренировка
40 мин
ходьба на
выносливость
5 км
отдых
2 ходьба
35 мин
ходьба
30 мин
 отдых ходьба
35 мин
перекрестная
тренировка
40 мин
ходьба на
выносливость
6,5 км
отдых
3 ходьба
35 мин
 ходьба
35 мин
 отдых ходьба
35 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
6,5 км
отдых
4  ходьба
40 мин
 ходьба
35 мин
 отдых ходьба
35 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
8 км
отдых
5  ходьба
40 мин
 ходьба
35 мин
 отдых  ходьба
40 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
9,5 км
отдых
6  ходьба
50 мин
 ходьба
35 мин
 отдых  ходьба
50 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
6,5 км
отдых
7  ходьба
50 мин
 ходьба
45 мин
 отдых  ходьба
50 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
11,5 км
отдых
8  ходьба
60 мин
 ходьба
45 мин
 отдых  ходьба
50 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
13 км
отдых
9  ходьба
60 мин
 ходьба
45 мин
 отдых  ходьба
50 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
14,5 км
отдых
10  ходьба
45 мин
 ходьба
40 мин
 отдых  ходьба
45 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
10 км
отдых
11  ходьба
60 мин
 ходьба
40 мин
 отдых  ходьба
50 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
16 км
отдых
12  ходьба
50 мин
 ходьба
40 мин
 отдых  ходьба
50 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
13 км
отдых
13  ходьба
40 мин
 ходьба
40 мин
 отдых  ходьба
45 мин
 перекрестная
тренировка
40 мин
 ходьба на
выносливость
10 км
отдых
14  ходьба
40 мин
 отдых ходьба
30 мин
 отдых  ходьба
30 мин
 отдых Ходьба 21 км 97,5 м

Напомним про важность консультаций с опытным врачом перед и во время тренировок. Вы должны помнить о возможности травмирования во время тренировок и предпринять все возможные методы для их исключения.

Tags:

1 286

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *