Read & GoЧитай и действуй

Бег. Программа подготовки к полумарафону (средний уровень)

Программа беговой подготовки к полумарафону

Средний уровень сложности

калькулятор онлайн

Предлагаемая программа рекомендуется для тех, кто тренируется как минимум 3 раза в неделю по 45 — 60 мин в течение года и у кого есть опыт участия в полумарафоне. Если же стаж меньше указанного, то лучше пройти беговую программу полумарафона для начинающих, потому что цель данных тренировок — улучшение показателей скорости, в то время как для начинающих важен сам факт преодоления полумарафона.

Данная программа длится 14 недель. С каждой неделей сложность тренировки возрастает, что позволяет улучшить выносливость и скорость. В программу входят скоростной бег, бег на выносливость, перекрестная тренировка. Последняя может включать в себя силовые тренировки, велоспорт, йогу, плавание. В общем, любые виды тренировок, кроме беговых. Здесь предполагается самостоятельный выбор, учитывающий индивидуальные особенности организма.

Пример графика беговой подготовки к полумарафону

график тренировок

Таблица беговых тренировок к полумарафону

неделя понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
1 бег
45 мин
перекрестная тренировка 50 мин бег 45 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
6 км
отдых
2 бег
45 мин
перекрестная тренировка
50 мин
бег 45 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
7 км
отдых
3 бег
45 мин
перекрестная тренировка
50 мин
бег 50 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на выносливость
8 км
отдых
4 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
6 км
отдых
5 бег
50 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
9 км
отдых
6 бег
50 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 60 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на выносливость
10 км
отдых
7 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег
7 км
отдых
8 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на выносливость
11 км
отдых
9 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
12 км
отдых
10 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег
8 км
отдых
11 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
50 мин
бег
40 мин
бег на
выносливость
13 км
отдых
12 бег
60 мин
перекрестная тренировка
50 мин
скоростной бег 50 мин перекрестная тренировка
40 мин
бег
40 мин
бег
8 км
отдых
13 бег
50 мин
перекрестная тренировка
40 мин
скоростной бег 55 мин перекрестная тренировка
30 мин
бег
40 мин
бег
7 км
отдых
14 бег
40 мин
отдых бег
30 мин
 отдых бег
30 мин
 отдых Бег 21 км 97,5 м

Заметим, что данная программа разработана для  среднестатистического бегуна, имеющего опыт участия в полумарафоне и желающего улучшить свои показатели. Поэтому при тренировкам стоит внимательно относиться к своему состоянию и при необходимости корректировать нагрузки.

Tags:

4 768

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *