Read & GoЧитай и действуй

Нормативы для здорового человека

Все упражнения на количество (подтягивания, отжимания и т.д.) должны выполнятся без отдыха (не более 2 сек на каждый счёт).
Перед началом каждого упражнения, необходимо сделать правильную разминку (с постепенным увеличением нагрузки) не менее 20 мин! Необязательно делать все упражнения за 1 день. После каждого упражнения организм должен полностью восстановиться!
Нормативы, приведённые ниже, должен показать каждый здоровый человек, если не сразу, то максимум через месяц регулярных тренировок.

МУЖСКОЙ ПОЛ

1. Подтягивания на перекладине (ровно, без рывков) – 15 раз;
2. Отжимания от пола (ноги, спина и взгляд – должны быть на одной прямой линии; при опускании, от груди до пола должно быть не более 5 см, но не ложиться на пол) – 50 раз;
3. Пресс-махи на перекладине (двумя прямыми ногами доставать до перекладины, вися на ней) – 15 раз;
4. Вис на перекладине (двумя руками) – 6 мин (360 сек);
5. Выпрыгивания (лягушкой, на месте, допрыгивая рукой до высоты, превышающей ваш рост на 33%, а при приземлении — касаясь руками пола) – 50 раз;
6. Жим 8 кг гантель стоя двумя руками – 500 раз;
7. Жим 32 кг (этот вес – только для тех, кому за 20 лет и у кого свой вес более 70 кг) гантель (или гирь) стоя одной рукой – 5 раз;
8. Жим 8 кг гантель лёжа на спине двумя руками – 1000 раз;
9. Жим 32 кг (этот вес – только для тех, кому за 20 лет) гантель (или гирь) лёжа на спине двумя руками – 10 раз;
10. Прыжок в длину с места – на 20% больше вашего роста;
11. Запрыгивание на уступ (например, на крепкий стол, ступеньки или через натянутую ленточку) с места передом – на высоту, равную 50% от вашего роста;
12. Запрыгивание на уступ (например, на крепкий стул, пень, скамейку или через натянутую ленточку) с места задом – на высоту, равную 33% от вашего роста;
13. Проплыть свободным стилем 50 м (старт – в воде, с толчка, а не с тумбочки) – за 40 сек;
14. Проплыть свободным стилем 1500 м (любой старт) – за 30 мин;
15. Пробежать 100 м – за 12,5 сек
16. Пробежать 10 км – за 40 мин
17. Проехать на велосипеде по ровной дороге 1 км – за 80 сек;
18. Проехать на велосипеде по ровной дороге 50 км – за 75 мин;
19. Задержать дыхание под водой (можно на глубине 20 см, даже в ванне) — 3 мин;
20. При попытке сесть в продольный шпагат, расстояние от пола до между ног не должно превышать – 5 см;
21. При попытке сесть в поперечный шпагат, расстояние от пола до между ног не должно превышать – 20 см;
22. Доставать лбом коленки, не сгибая их;
23. Уметь встать на мостик так, чтобы расстояние от пола до поясницы было не менее 1/4 вашего роста.

ЖЕНСКИЙ ПОЛ (не касается беременных и кормящих)

1. Уметь становиться на мостик из позиции «стоя» и обратно;
2. Уметь (стоя на полу, расставив ноги) засунуть голову между коленей, не сгибая их;
3. Проскакать на скакалке (не зароняясь) 10.000 раз (для примера – Эдита Пьеха в свои 72 г. ежедневно делает по 2.000 прыжков на скакалке);
4. Отжимания от пола (ноги, спина и взгляд – должны быть на одной линии; при опускании, от груди до пола должно быть не более 5 см, но не ложиться на пол) – 30 раз;
5. Пресс-махи на перекладине (двумя прямыми ногами доставать до перекладины, вися на ней) – 10 раз;
6. Вис на перекладине (двумя руками) – 6 мин (360 сек);
7. Прыжок в длину с места – на расстояние, равное вашему росту;
8. Запрыгивание на уступ (напр., на крепкий стол или через натянутую ленточку) с места передом – на высоту, равную 33% от вашего роста;
9. Запрыгивание на уступ (напр., на крепкий стул или через натянутую ленточку) с места задом – на высоту, равную 20% от вашего роста;
10. Проплыть свободным стилем 1 км – за 30 мин;
11. Пробежать 5 км – за 22 мин;
12. Задержать дыхание под водой (можно на глубине 20см, даже в ванне) — 3 мин;
13. При сидении в продольным шпагате между стульями, расст.от высоты стула до между ног должно быть более 15 см (угол между ног — более 180 град);
14. При сидении в поперечном шпагате между стульями, расстоян. от высоты стула до между ног должно быть боле

Если ваши результаты на 50% хуже приведённых выше, то вы – в ужасной физической форме и вам надо срочно за себя взяться.
Если ВСЕ ваши результаты на 50% лучше приведённых, то вы – в великолепной физической форме (если, конечно, не применяете допингов) и вас можно смело считать гордостью человечества.

Думаю, вы заметили, что кроме плавания и бега (+ велосипед — для мужского пола), все остальные упражнения можно делать дома или во дворе.

Если вы ведёте ЗОЖ, ежедневно занимаетесь спортом или физкультурой с учётом вашей группы крови, то вы, если не сразу, то через месяц регулярных тренировок, легко покажете все эти нормативы.

А. Вышенский

125

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *