Read & GoЧитай и действуй

Фрэнк Хорвилл «Если хотите улучшить результаты, начните с укрепления воли»

Если хотите улучшить результаты, начните с укрепления воли

Бег

Моему другу диагностировали рак, и назначенное лечение включало 8-недельное голодание в стационаре. Он выжил, получая в течение этого времени только то, что давала капельница.
В течение этого времени он потерял 19 килограммов веса. Вокруг него многие пациенты умирали. Это было безрадостное время. На вопрос, что даёт ему силы справляться со всем этим, он отвечал: «Я начинал каждый день словами «Я с радостью проведу этот день» и затем спрашивал себя «Кому бы я смог помочь сегодня?». Это хороший пример философии, которому могли бы следовать все спортсмены.
Тридцать лет назад Рон Кларк (Австралия) побил мировой рекорд в беге на две мили, три мили, шесть миль, на 3 000 метров, 5 000 метров и в часовом беге. Мировой рекорд на 10 000 метров ускользал от него много раз и однажды, во время пробежки по берегу моря, размышляя о причинах происходящего, он услышал в отдалении, доносящиеся из небольшой бухты детские крики и плеск воды. Из любопытства он побежал посмотреть, что же это такое и увидел группу детей, лежащих в отмели на спинах и бросающих друг другу мяч. Потом он обратил внимание на ряд стоящих в стороне складных инвалидных кресел. Все эти дети были парализованы. Он побежал обратно, бормоча: «Ради чего я так волнуюсь о мировом рекорде на 10 000 метров?»
Всегда нужно смотреть на свои результаты в определённой перспективе. Если эфиопский бегун во время разгара голода в своей стране прибежит в лагерь международного Красного Креста с восклицанием «Я только что установил мировой рекорд на 5 000 метров», он будет мало кому интересен, если только не принесёт с собой мешок муки. Слово «восстановление» буквально означает восстановление нашего ума и тела. Если мы можем, то мы должны. Если мы любим спорт, мы полюбим его больше, совершенствуясь в нём. Прогресс требует определённого времени. Наша жизнь крутится вокруг трёх восьмёрок: восьмичасовой рабочий день, восемь часов сна, восемь часов свободного времени. Часть свободного времени уходит на приём пищи и на транспорт. По крайне мере один час в день мы можем выделить на спортивные занятия. Когда будет выбран этот час — наша прерогатива. Роджер Баннистер, во время учёбы в медицинском колледже Св. Марии, в Пэддингтоне, выбрал для этого обеденное время. Он бежал 10 минут трусцой до Пэддингтонского стадиона, затем делал там 10х440 ярдов по 60 секунд с двухминутными перерывами и бежал обратно на работу. На всё уходило 48 минут и оставалось время для обеда. Если вы хотите тренироваться, вы сумеете выкроить для этого время. Время драгоценно. Нам дано для жизни в среднем 70 лет. Первые и последние пять лет жизни, как правило, не вполне осознанное время. Пик физической активности длится около пяти лет, но после этого порядка 25 лет мы можем продолжать участвовать в соревнованиях. Это значит, что каждая тренировка — ценная часть нашей жизни. Это инвестиции, которые принесут дивиденды в будущем. Чем больше инвестиции, тем больше будет отдача.

Начните с малого, затем двигайтесь дальше

В тренировке должен быть заложен смысл. Это путешествие к результату, к некоторой точке в вашем сознании. Конечная точка маршрута должна быть трудной, но и достижимой. Например, это может быть задача пробежать милю быстрее четырёх минут. Что для этого потребуется? Прежде всего, мы должны представлять себе эту скорость. Эта скорость — 400 м за 59 сек. Не 60 с., так как это лишь 4.03 на милю. К этой скорости можно прийти, если наметить себе определённый кусок дистанции, который может быть пройден с такой скоростью. Можно начать с маленьких отрезков, протяжённостью 200 метров и тренироваться на них, пока общая сумма отрезков не превысит удвоенную длину дистанции, т.е. 16х200 за 29,5. Все эти отрезки пробегаются за установленное время, но с одним условием — время отдыха должно равняться удвоенному времени пробегания отрезка (59 сек). Когда эта работа будет освоена, длину отрезков можно увеличить на 100 м и бегать 300 метровые отрезки с той же скоростью и с теми же интервалами отдыха что и раньше (59с). Постепенно мы привыкаем к поддержанию этой скорости. Так, мы подходим к моменту, когда сможем пробежать 1 200 метров без остановки за 2 мин 57 сек. Это есть тренировка с прогрессивно растущей нагрузкой — мы начинаем с малого и движемся дальше.
Для того, чтобы помочь нашему организму пробегать 400 м за 59 с, нужно добавить тренировки с более высокой скоростью, например 400 м за 55 с. Для этого нужно уменьшить объем тренировочной работы и увеличить продолжительность отдыха. Например, пробегать 4х400 по 55 с с интервалами отдыха 3-4 минуты. Когда мы сможем выполнять эту работу без напряжения, продолжительность интервалов отдыха можно сократить на 15 с, и постепенно сокращать до тех пор, пока интервал отдыха не сократится наполовину. Это может потребовать нескольких недель, месяцев и даже лет. Мы продолжаем движение к конечной точке маршрута. Это может быть трудно и долго, но мы должны придерживаться выбранного пути.

Больше делайте ту работу, которая меньше любите

Какова бы не была соревновательная дистанция, её субъективное восприятие занимает доминирующее место в нашем сознании, и её длина кажется преувеличенно большой. Например, бегун на 400 м воспринимает 800 метровую дистанцию как марафон! Необходимо победить этот страх дистанции. Роджер Баннистер делал это, пробегая 3х1? мили со скоростью, несколько меньшей соревновательной. Если миля кажется устрашающей дистанцией, она станет меньше, если мы будем регулярно пробегать две мили. Можно начать с осторожностью пробегать 8 последовательных кругов, пробегая каждый круг на 10 с медленнее, чем планируемая скорость на милю, т.е. 400 м за 69 с. Мы должны продолжать совершенствоваться в этих пробежках, пока не наступит существенное сокращение времени.
Бывший рекордсмен мира в беге на милю, Глен Канингэм (США) в начале своей карьеры ничего не знал о принципах тренировки. Он раз за разом пробегал милю на тренировках и соревнованиях, пытаясь улучшить результат. Он вполне освоился с дистанцией, но рост результатов достиг плато. Как-то он встретил тренера, который предложил ему начать соревноваться на дистанции 880 ярдов, 2 мили и на милю. Кроме этого он предложил ему использовать в тренировке различные скорости. Через год он установил мировой рекорд на милю.
Многие бегуны на 800 м избегают соревнований на 1 500 м, а многие бегуны на 1 500 м не любят соревнований на 3 000 м и 5 000 м. Аналогично, они не любят бег на более коротких дистанциях. Как и Канингэм, они привыкли к единственной дистанции и стагнируют. Они бояться выглядеть не столько хорошо, как это у них получается на основной дистанции. Эти примеры привели меня к следующему заключению, важному, для укрепления духа спортсмена: СТАРАЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ той работы, которая вам меньше нравится. Дерек Ибботсон не любил спринт и как следствие он проигрывал спурт во многих соревнованиях. Он решил в дополнение к обычной кроссовой тренировке провести зимний сезон с группой спринтеров из своего клуба. В результате он приобрёл один из самых мощных финишных рывков в истории бега на милю. И кроме этого он побил рекорд на милю.

Тренировка воли

Профессор МакДугал, известный физиолог, много писавший около 40 лет назад, утверждал, что если каждый день брать по одной спичке из коробки и выкладывать их на столе, то, несмотря на кажущуюся бессмысленность этого занятия, оно способствует укреплению воли. Нам не приходится часто слышать об укреплении воли в спорте. Мы часто слышим о «воле к победе», но откуда берётся это качество? Мы с ним рождаемся, или оно приобретается? Оскар Уайлд очень остроумно охарактеризовал слабоволие как способность «противостоять всему, кроме искушения». Атлетам приходится воздерживаться от определённых излишеств, которые в обществе считаются нормой. Это пример оборонительного проявления воли. А можем мы перейти в наступление? Да, можем, и делая это, мы улучшаем свои результаты.
Женщина средних лет решила начать готовиться к марафону. В течение 25 лет она не занималась никаким спортом. Ей рекомендовали начать с одноминутной пробежки и каждый день прибавлять по одной минуте. Так как у неё были очень короткие шаги, был проведён тест на силу ног, заключавшийся в преодолении 25 метров прыжками. Её потребовалось совершить 22 прыжка, чтобы покрыть дистанцию (для сравнения, средневик мирового уровня делает это за 9 прыжков). Тогда тренер рекомендовал её через день тренироваться в прыжках. Через 100 дней она уже бегала в течение 100 минут и сократила количество прыжков до 15. Секрет её успеха заключался в том, что она начала с очень маленькой задачи и постепенно совершенствовалась. Многие начинают слишком амбициозно и не выдерживают, изматывая свою волю.

Подводя итог:

1.   Начинайте каждый день с объявления своего намерения: «Я собираюсь насладиться этим днём».

2.   Вы можете бегать, многие не могут, и никогда не будут бегать. Некоторые даже не знают, что такое бег. Раз вы способны бегать, возьмите от этого всё, что можно.

3.   Вы можете каждый день тренироваться по одному часу. Нет извинений, чтобы не делать этого.

4.   Ставьте себе цель тренировки.

5.   Тренировка навыка заключается в его репетировании и в определении средств, необходимых для этого.

6.   Соревноваться следует не только на основной дистанции, но и на других дистанциях, позволяющих оттачивать скорость и выносливость.

7.   Тренируйте волю, специально выделяя время для ежедневной практики в том, что вам не нравится делать или в том, где проявляется ваша слабость. Начинайте с малого и постепенно прогрессируйте. Соревнование есть соревнование, если вы тренировались тщательно и с умом и сделали всё, что от вас зависит, успех придёт. Вы потерпите неудачу, если не будете делать этих вещей.

Фрэнк Хорвилл

Перевод: Андрей Шаталин

Tags: ,

745

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *