Цитаты из книги Д. Перлмуттера «Кишечник и мозг»

Книги, Питание

Я наблюдал серьезные изменения в состоянии здоровья пациентов, происходившие благодаря простой коррекции рациона питания и восстановления здоровой микрофлоры кишечника.

Два ключевых механизма, ведущих к снижению когнитивных функций головного мозга, — хронический воспалительный процесс и действие свободных радикалов

В числе шести основополагающих элементов предлагаемой мной системы: пребиотики, пробиотики, ферментированные пищевые продукты, низкоуглеводные продукты, продукты, не содержащие глютена, и здоровые жиры.

Улучшить состояние здоровья организма в общем и функций головного мозга в частности могут помочь такие пищевые продукты, как чеснок, земляная груша, хикама и даже зеленые части одуванчиков, а кроме того, ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, комбуча (чайный гриб) и кимчхи (капуста по-корейски).

Причина всех болезней — воспалительный процесс, вышедший из-под контроля

Дети, рожденные с помощью кесарева сечения или находившиеся на искусственном вскармливании, попадают в группу повышенного риска развития различных заболеваний в дальнейшей жизни. Оба этих процесса ведут к изменению микробиоты кишечника у здоровых младенцев, что может быть механизмом повышения риска

Польза бактерий Lactobacillus заключается в том, что они создают умеренно кислотную среду, в которой сокращается рост патогенных бактерий. Они обладают способностью использовать молочный сахар, лактозу, в качестве «топлива». Благодаря этому новорожденные перерабатывают лактозу, содержащуюся в грудном молоке.

Отрицательный фактор № 1: воздействие на организм веществ, уничтожающих состав колоний бактерий или негативно влияющих на них другим образом. Это может быть что угодно: от химических загрязнителей окружающей среды до определенных компонентов в пищевых продуктах (например, сахар, глютен), в воде (например, хлор), а также лекарственные препараты, такие как антибиотики.

Отрицательный фактор № 2: недостаток питательных веществ, поддерживающих разнообразные «хорошие» бактерии и идущих на пользу бактериям вредоносным. Я расскажу, какие продукты и пищевые добавки обеспечивают здоровье микрофлоры кишечника и, как следствие, головного мозга.

Отрицательный фактор № 3: стресс. Хотя фраза «Стресс вреден для здоровья» уже стала расхожим клише, я объясню, почему он еще более опасен, чем считалось ранее.

В отсутствии гигиены заключается огромная польза

Даже незначительное повышение уровня сахара в крови, гораздо ниже уровня диабета, существенно повышало риск развития неизлечимой деменции

Исследования, согласно которым у пожилых людей, в рацион которых входило больше жиров в форме оливкового масла и разных орехов, гораздо лучше сохранялись когнитивные функции на протяжении шести лет, чем у пожилых людей с низким количеством жиров в рационе

К наиболее известным биохимическим маркерам относятся цитокины — крошечные белки, которые синтезируются клетками, влияют на поведение других клеток и часто становятся важными участниками воспалительного процесса. С-реактивный белок, интерлейкин-шесть (ИЛ-6) и фактор некроза опухолей-альфа (ФНО-альфа, или TNF-α) — все относятся к цитокинам.

Повышенный уровень сахара провоцирует воспаление в токе крови, поскольку избыток сахара может быть токсичен, если он не используется клетками организма. Он также вызывает реакцию под названием «гликирование» — биологический процесс, при котором сахар связывается с молекулами белков и некоторых жиров, результатом чего становятся деформированные молекулы, не способные выполнять свои функции. Эти связанные сахаром белки технически носят название «конечные продукты усиленного гликозилирования (AGEs)». Организм не воспринимает их как нормальные клетки, поэтому они вызывают воспалительную реакцию. В головном мозге соединение молекул сахара и белков головного мозга приводит к формированию новых летальных структур, вызывающих дегенеративные изменения в функциях головного мозга.

Низкий уровень белка BDNF зафиксирован при целом комплексе неврологических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, эпилепсии, нервно-психической анорексии, депрессии, шизофрении и обсессивно-компульсивном расстройстве. Сегодня известно, что уровень BDNF можно повысить благодаря аэробной физической нагрузке и потреблению незаменимой полиненасыщенной жирной кислоты класса омега-3 докозагексаеновой кислоты (DHA).

У миллионов людей сегодня дисбаланс микрофлоры кишечника обусловлен повышенной кишечной проницаемостью, которая вызывает состояние хронического слабовыраженного воспалительного процесса.

При воздействии на организм глиадина — белка, являющегося составной частью глютена, — развивается не только синдром повышенной проницаемости кишечника, но также повышается проницаемость гематоэнцефалического барьера

Такие факторы, как прием антибиотиков и других лекарственных препаратов, употребление хлорированной воды, определенных пищевых продуктов и даже стресс, влияют на формирование разнообразия и баланса микрофлоры кишечника, а следовательно, и на уровень воспалительного процесса в организме.

Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что проживание в условиях городской среды — серьезный фактор риска развития этого аутоиммунного заболевания (рассеянный склероз).

Факт использования антидепрессантов не зависит от материального статуса человека

Какао, кофе и куркумин (куркума), могут оказывать противоположный эффект и снижать риск развития депрессии за счет поддержания баланса микрофлоры кишечника

Психологический стресс и тревожность фактически способны повышать проницаемость кишечника и провоцировать изменения его микрофлоры, что ведет к усилению воспалительного процесса в организме

Приведите микрофлору кишечника в порядок, и вы избавитесь от бессонницы.

Ожирение матери во время беременности негативно сказывается на развитии стволовых клеток плода, отвечающих за формирование и поддержание на протяжении жизни функций кровеносной и иммунной систем

Оптимальный вариант — более высокое содержание масляной и уксусной кислот и менее высокое содержание пропионовой кислоты. Высокий уровень пропионовой кислоты свидетельствует о том, что в микрофлоре кишечника доминируют менее полезные бактерии

Чем больше окружность талии (то есть чем выше соотношение окружности талии и бедер), тем меньше центр памяти мозга, гиппокамп. Функции гиппокампа зависят от его размера. Если гиппокамп уменьшается в размере, память ухудшается.

Один из наиболее коварных тайных «злодеев» и врагов микрофлоры кишечника — обработанная фруктоза.

В формировании правильного баланса микрофлоры кишечника важную роль играют физические упражнения. Физическая активность стимулирует разнообразие микрофлоры кишечника.

Антибиотики можно сравнить с лесным пожаром. Ребенок пытается вырастить свой собственный “лес”. Когда пожар охватывает молодой лес, остается только выжженная земля

Влияние окружающей среды заглушает голос генов. Фактически это верно в отношении многих заболеваний. Человек может быть носителем генов, повышающих у него риск развития ожирения, сердечных заболеваний и деменции по сравнению с кем-то другим, у кого нет генетической предрасположенности к этим состояниям. И тем не менее у этого человека может так никогда и не развиться ни одно из этих заболеваний, потому что гены остаются латентными в силу условий окружающей среды.

Три основные жирные кислоты, производимые кишечными бактериями — уксусная, пропионовая и масляная, — либо выводятся из организма, либо поглощаются в кишечнике и используются в качестве источника энергии клетками организма. В общем и целом масляная кислота — наиболее важное «топливо» для клеток, выстилающих кишечник. Эта жирная кислота — основной источник энергии для них, она обладает антиканцерогенными и противовоспалительными свойствами. Соотношение этих жирных кислот зависит от разнообразия микрофлоры кишечника, а также от рациона питания. Иными словами, разные типы бактерий производят разные КЦЖК.

При этом мы располагаем множеством доказательств недостатка в организме людей с аутизмом глутатиона, основного антиоксиданта в мозге, обеспечивающего контроль над окислительными повреждениями и воспалительным процессом

Наше обычное повседневное поведение в значительной степени определяет физиологическое состояние организма и даже его активность на генном уровне. Хорошая новость в том, что, ежедневно совершая правильный выбор, мы в состоянии изменить «судьбу» своего здоровья, а также «судьбу» здоровья своих детей. Теперь, когда мы располагаем убедительными доказательствами, что еда, стресс, физическая активность и сон — а также состояние микрофлоры кишечника — влияют на то, какие из наших генов будут активированы, а какие подавлены, мы можем в определенной степени держать эти аспекты под контролем.

В целом изменения в рационе питания определяют до 57 % совокупных структурных вариаций в микробиоте кишечника, в то время как генетические изменения отвечают лишь за 12 %. Это свидетельствует о том, что рацион питания играет доминирующую роль в формировании микробиоты кишечника, а изменение основного состава бактерий в кишечнике может привести к дисбалансу микрофлоры, что способно провоцировать дальнейшие заболевания

Кто употреблял напитки с искусственными заменителями сахара, риск развития диабета был почти в два раза выше, чем у тех, кто употреблял напитки с настоящим сахаром

Я называю глютен «молчаливым паразитом», потому что он способен вызывать долгосрочный отрицательный эффект так, что вы даже не будете об этом знать. Все может начаться с необъяснимой головной боли, чувства тревожности или ощущения, что вы как выжатый лимон, затем симптомы могут усилиться и даже привести к развитию таких тяжелых расстройств, как депрессия или деменция.

Глютен, содержащийся в продуктах питания, может вызывать диабет I типа

Исключение из рациона глютена и переработанной фруктозы с одновременным снижением потребления природной фруктозы из фруктов — первый шаг к сохранению здоровья микрофлоры кишечника и функций мозга.

По мнению ВОЗ, устойчивость к антибиотикам представляет собой один из «главных вызовов для здоровья в XXI веке»

Одна из причин, по которой вещества окружающей среды могут быть опасны, заключается в том, что они, как правило, липофильны. Это означает, что они имеют свойство накапливаться в железах внутренней секреции и жировых тканях. Более того, когда печень перегружена токсинами, она менее эффективно справляется со своей функцией по очищению организма от этих токсинов. Это, в свою очередь, ведет к изменению состояния всего организма, в том числе к изменению состава микрофлоры кишечника.

Бисфенол-А, входящий в состав пищевых контейнеров, способен провоцировать гормональный дисбаланс как у женщин, так и у мужчин.

Есть два вещества, избегать которых нужно особенно, — пестициды и хлор. Научно подтверждено, что они оказывают разрушающий эффект на кишечные бактерии.

Пестициды представляют такую угрозу для здоровья, что далее я подробнее остановлюсь на том, почему так важно отказаться от употребления продуктов, содержащих ГМО, в силу их связи с гербицидами.

Домашних животных нередко кормят зерновыми, которые обрабатывались пестицидами, и эти токсичные вещества откладываются у них в жировой ткани вместе с другими потенциальными токсинами, такими как гормоны, антибиотики и другие химические вещества. Из-за употребления этих продуктов организм человека может оказаться под воздействием всех тех химических веществ, которые использовались во всей пищевой цепочке.

Фактор 1: выбирайте продукты питания с высоким содержанием пробиотиков

При этом оптимальный способ потреблять необходимый комплекс бифидобактерий и лактобактерий — получать их из природных источников (так они лучше усваиваются в организме). Эти полезные бактерии выполняют в организме целый ряд функций: способствуют поддержанию целостности кишечной оболочки, поддерживают уровень pH, служат природными антибиотиками, противовирусными и даже противогрибковыми средствами, регулируют иммунные функции и контролируют уровень воспаления. Кроме того, бактерии-пробиотики подавляют рост и даже «вторжение» потенциально патогенных бактерий за счет производства специфических белков-антибиотиков, бактериоцинов. Для извлечения энергии бактерии-пробиотики подвергают процессу метаболизма продукты питания, в результате чего выделяются многие питательные вещества, которые в таком виде гораздо проще усваиваются организмом. Например, таким образом повышается доступность витаминов А, С и К, а также витаминов группы В.

Фактор 2: выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и высококачественными жирами

Чем больше потребление сахара — даже искусственного, — тем существеннее дисбаланс микрофлоры кишечника.

Холестерин критически важен для питания мозга и функций нейронов мозга

Рациона питания с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и растительных волокон

Идеальная тарелка в рамках нашей диеты — это большая порция овощей (две трети блюда) и примерно 85–110 граммов мяса. Мясо и продукты животного происхождения должны быть гарниром, а не основным блюдом. В этой диете необходимые жиры организм получает в форме тех, что содержатся в природных белках, из ингредиентов, использующихся для приготовления блюд из белков и овощей, например сливочного и оливкового масел, из орехов и семян. Прелесть диеты в рамках нашей программы в том, что нет нужды волноваться о размерах порций. Если сосредоточиться на том, что вы едите, и придерживаться рекомендаций, в действие вступит природный механизм контроля аппетита, и вы будете потреблять ровно столько, сколько нужно для поддержания сил и энергии в организме.

в рамках программы по восстановлению микрофлоры кишечника можно в умеренном количестве употреблять вино, кофе и шоколад и пить сколько угодно чая.

Употребление флавоноидов ведет к значительному улучшению кровоснабжения головного мозга

Фактически бокал красного вина в день пойдет на пользу микрофлоре вашего кишечника. Ресвератрол, природный полифенол, в большом количестве содержащийся в винограде, замедляет процесс старения организма, улучшает кровоснабжение мозга, поддерживает здоровье сердца, контролирует жировые клетки, замедляя их развитие, и оказывает положительный эффект на кишечные бактерии (им тоже нравится красное вино!)

Фактор 4: выбирайте продукты, богатые пребиотиками

Пребиотики естественным образом содержатся во многих продуктах, в том числе в цикории, земляной груше, чесноке, луке, луке-порее, хикаме, или мексиканской репе.

• гуммиарабик;
• сырой корень цикория;
• сырая земляная груша;
• сырые листья одуванчика;
• сырой чеснок;
• сырой лук-порей;
• сырой репчатый лук;
• приготовленный лук;
• сырая спаржа.

Фактор 5: пейте фильтрованную воду

Сведите к минимуму употребление консервированных, переработанных и готовых продуктов. Пищевая упаковка часто содержит бисфенол-А, а в консервированных продуктах чаще всего много искусственных добавок, консервантов, красителей, усилителей вкуса. О составе готовых блюд, которые вы покупаете в супермаркете, тоже можно только догадываться. Готовьте сами из купленных вами продуктов, но не используйте посуду с антипригарным покрытием. В тефлоновом покрытии содержится перфторированная карбоновая кислота (PFOA), которую Агентство по охране окружающей среды США отнесло к потенциальным канцерогенам.

В доме как можно больше растений и цветов, которые естественным образом детоксифицируют окружающую среду, например клеома, алоэ вера, хризантемы, гербера, нефролепис, плющ обыкновенный и филодендрон.

Фактор 6: регулярно устраивайте разгрузочные дни

Пять основных видов пробиотиков, которые широко доступны: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis и Bifidobacterium longum

Рост раковых клеток наиболее активно происходит в кишечнике с повышенным уровнем рН, а бактерии вида B. longum способны эффективно снижать уровень рН в кишечнике, что замедляет рост раковых клеток

Я настоятельно рекомендую вам проконсультироваться со специалистом, чтобы выяснить уровень витамина D в своем организме и определить его оптимальный показатель — для каждого он индивидуален. Взрослым я обычно рекомендую начинать с суточной дозировки пять тысяч МЕ витамина D3.

Зелень одуванчиков, например, богатый источник пробиотиков.

Постарайтесь ежедневно заниматься физическими упражнениями или каким-то видом активности. Постарайтесь, чтобы ежедневно частота сердечных сокращений была выше средней на протяжении хотя бы 30 минут.

Перейдите на использование сливочного и оливкового масла холодного отжима и откажитесь от переработанного растительного масла.