Эффективные программы отжиманий

Здоровье, Физкультура

Отжимания полезны для здоровья. Это и укрепление мышц и суставов, и увеличение выносливости, и улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Однако, как и всякие упражнения, отжимания должны выполняться регулярно согласно некоторой программе. Приведем некоторые общие варианты программы отжиманий, которые стоит адаптировать под индивидуальные особенности организма.

Программа отжиманий на 15 дней

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Перерыв между подходами: 90 секунд

Как правильно отжиматься:

1) Принять упор лежа

Тело держать прямо. Спину не прогибать, попу не поднимать, тело должно быть прямое как струна. Лицо смотрит в пол. Руки расставлены на уровне плеч или чуть шире. Пальцы направлены вперед. Ноги слегка расставлены.

2) Опускаем корпус

Сгибаем руки и опускаем корпус. В нижней точке расстояние между грудью и полом не должно быть больше 3 сантиметров, а в идеале вы должны коснуться грудью пола. Опуская тело, делаем вдох. Опускаем медленно без рывков (что бы не получить травму).

3) Поднимаем корпус

Разгибаем руки и поднимаем корпус. Руки нужно выпрямить полностью. Поднимая корпус, делаем плавный выдох. Следите, что бы тело было выпрямлено на протяжении всего упражнения.

Программа отжиманий на 30 дней

Дни	Описание
1 — 5	140 отжиманий в день за любое количество подходов
6	Два подхода по 30 отжиманий
7 — 10	210 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 10 отжиманий.
11 — 20	300 отжиманий в день за любое количество подходов, однако в подходе не менее 15 отжиманий. При этом не менее 100 отжиманий должно быть выполнено в течение получаса.
21	30 отжиманий за один подход, 4 подхода за день
22 — 30	500 отжиманий каждый четный день, 200 отжиманий каждый нечетный день. В подходе не менее 20 отжиманий. Должна быть серия из 5 подходов, время между подходами в серии 90 секунд.

Tags: отжимания

4 195