Ходьба. Программа подготовки к полумарафону
Программа подготовки к полумарафону
Если вы хотите преодолеть полумарафон, то вам необходима программа тренировок. Предлагаемая в этой статье программа занятий идеально подходит для тех, кто занимается ходьбой по крайней мере 3 раза в неделю и без больших усилий выдерживает тренировку в 30 — 50 мин.
Если же на данный момент ваши занятия не столь длительны, то сначала пройдите программу для преодоления дистанции в 10 км и тем самым увеличьте свои физические данные для дальнейшего совершествования.
Заметим, что программа тренировок усложняется постепенно и еженедельно включает в себя 4 тренировки по ходьбе, 1 опциональную перекрестную тренировку и 2 дня отдыха для исключения перетренированности (организм должен усвоить нагрузки и подготовиться к будущему усложнению программы). Неделя за неделей ваше тело будет адаптироваться и становиться все сильнее и выносливее.
Перекрестные тренировки опциональны и позволяют вам включить упражнения, которые вам нравятся и учитывают особенности вашего организма. Такие упражнения могут включать велосипедные прогулки, занятия йогой, плавание, занятия на эллиптических тренажерах. В общем, любые упражнения, отличные от классических ходьбы и бега.
Пример графика тренировок по ходьбе для полумарафона
Таблица тренировок по ходьбе для полумарафона
| неделя | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| 1 | ходьба 35 мин |
ходьба 30 мин |
отдых | ходьба 35 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 5 км |
отдых |
| 2 | ходьба 35 мин |
ходьба 30 мин |
отдых | ходьба 35 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 6,5 км |
отдых |
| 3 | ходьба 35 мин |
ходьба 35 мин |
отдых | ходьба 35 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 6,5 км |
отдых |
| 4 | ходьба 40 мин |
ходьба 35 мин |
отдых | ходьба 35 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 8 км |
отдых |
| 5 | ходьба 40 мин |
ходьба 35 мин |
отдых | ходьба 40 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 9,5 км |
отдых |
| 6 | ходьба 50 мин |
ходьба 35 мин |
отдых | ходьба 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 6,5 км |
отдых |
| 7 | ходьба 50 мин |
ходьба 45 мин |
отдых | ходьба 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 11,5 км |
отдых |
| 8 | ходьба 60 мин |
ходьба 45 мин |
отдых | ходьба 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 13 км |
отдых |
| 9 | ходьба 60 мин |
ходьба 45 мин |
отдых | ходьба 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 14,5 км |
отдых |
| 10 | ходьба 45 мин |
ходьба 40 мин |
отдых | ходьба 45 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 10 км |
отдых |
| 11 | ходьба 60 мин |
ходьба 40 мин |
отдых | ходьба 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 16 км |
отдых |
| 12 | ходьба 50 мин |
ходьба 40 мин |
отдых | ходьба 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 13 км |
отдых |
| 13 | ходьба 40 мин |
ходьба 40 мин |
отдых | ходьба 45 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
ходьба на выносливость 10 км |
отдых |
| 14 | ходьба 40 мин |
отдых | ходьба 30 мин |
отдых | ходьба 30 мин |
отдых | Ходьба 21 км 97,5 м |
Напомним про важность консультаций с опытным врачом перед и во время тренировок. Вы должны помнить о возможности травмирования во время тренировок и предпринять все возможные методы для их исключения.
3 162