Read & GoЧитай и действуй

Цитаты из книги Д. Бредесена «Нестареющий мозг»

«Борясь с существующей реальностью, вы ничего не измените. Чтобы прийти к переменам, создайте новую модель, тогда необходимость в старой отпадет сама собой» Р. Фуллер

Что касается старения головного мозга, то движение по нисходящей начинается где-то около сорока лет.

Болезнь Альцгеймера — явление, возникающее, когда головной мозг пытается защититься от трех видов метаболических и токсических угроз:
• Воспаление (в результате инфекции, неправильного питания и других причин).
• Сокращение количества и дефицит питательных веществ, гормонов и других поддерживающих головной мозг молекул.
• Токсичные вещества, такие, как металлы и биотоксины (яды, выделяемые микробами или плесенью).

Плохая гигиена полости рта вызывает систематическое воспаление и разрушает
барьеры, препятствующие проникновению в мозг такой бактерии, как порфиромонас гингивалис

Воспаление может возникать и при отсутствии инфекции, стать следствием употребления в пищу сахара или трансжиров, например искусственных жиров, которые в свое время были основой индустрии фастфуда, а также входили в состав большей части мучных изделий. Также организм дает воспалительный ответ при возникновении синдрома «дырявой» кишки, вызванного потреблением глютена,
молочных и зерновых продуктов. В пищеварительном тракте образуются микроскопические отверстия, через которые фрагменты пищи или бактерий попа-
дают в кровоток. Иммунная система распознает эти фрагменты пищи, принимает их за «врагов» и атакует, в результате чего и развивается воспаление.

Человеческий организм по задумке природы может усваивать только малое количество сахара (примерно 15 г в сутки, половина того, что содержится в газировке объемом 300 мл).

Тестостерон способствует выживаемости нейронов головного мозга. У мужчин с низким уровнем концентрации тестостерона значительно повышен риск развития болезни Альцгеймера.

Высокий уровень кортизола наносит вред нейронам, преимущественно в гиппокампе. Таким образом, хронический стресс является причиной гиппокампального повреждения и, как следствие, ухудшения когнитивных функций и памяти.

Процессы старения ассоциируются с низким уровнем цинка, который еще больше понижается при развитии болезни Альцгеймера.

Мы порой не подозреваем, что подвергаемся воздействию тяжелых металлов. Мышьяк содержится в курице, ртуть — в некоторых видах рыбы и зубных пломбах, кадмий — в сигаретном дыме, свинец попадает в организм через пыль и
краску и т.д. Все они нейротоксичны.

Сон — одно из самых мощных орудий в борьбе с болезнью Альцгеймера. Недосып провоцирует когнитивные нарушения. Более того, повышается риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний — все это сопутствующие факторы
развития болезни Альцгеймера. У нас появляется тяга к сладкому, нездоровым жирам и другим вредным продуктам, портящим наш метаболический профиль.

Сосудистые заболевания способствуют ухудшению когнитивных функций, повышают риск развития болезни Альцгеймера, а также могут послужить причиной сосудистой деменции, которая ассоциируется с множественными микроинсультами.

Когда уровень общего холестерина опускается ниже 150, возрастает риск мозговой атрофии.

Причиной возникновения проницаемости желудочно-кишечного тракта могут быть: непереносимость глютена, вредные химикаты, содержащиеся в пестицидах, газировка, алкоголь, сахар, промышленная пища, консерванты, воспаление, хронический стресс, дрожжи и лекарственные препараты, такие как аспирин и ацетаминофен. Отныне в кровь попадают не только аминокислоты, простые сахара (глюкоза и фруктоза) и витамины, но и крупные фрагменты. Иммунная система распознает их как врагов и провоцирует воспаление.

Головной мозг и кишечник неразрывно связаны между собой. Несмотря на то что целиакией, которая ассоциируется с непереносимостью глютена, страдает всего 5% населения, у многих их нас потребление глютена ведет к нарушению работы желудочно-кишечного тракта, в особенности к повреждению межклеточных соединений.

Генетика влияет на риск развития болезни Альцгеймера, однако нельзя сказать, что предрасположенность, прописанная в ДНК, обрекает вас на болезнь. Вы являетесь творцом своей судьбы в большей мере, чем кажется.

Клещи — переносчики более 70 различных патогенов, например Боррелии, вызывающей болезнь Лайма. Воспаление, спровоцированное данными
патогенами, может послужить причиной ухудшения когнитивных функций.

Пользуетесь ли вы косметикой, лаком для волос и антиперспирантами? Все это — источники токсического воздействия.

«Не нужно ждать подходящего момента или чьей-то помощи, чтобы изменить ситуацию. Все в наших руках. Мы сами и есть перемены». Б. Обама

Если уровень инсулина на голодный желудок выше 4,5 миллиинтернациональных единиц на литр, а уровень гемоглобина А1с выше 5,5%, или же уровень глюкозы на голодный желудок выше 93 мг на децилитр, скорее всего, у вас развилась инсулинорезистентность, возможно, самый главный метаболический фактор риска развития болезни Альцгеймера (и виновник ее прогрессирования). Как я уже говорил, в большинстве случаев причинами инсулинорезистентности являются сидячий образ жизни, стресс дома и на работе, потребление простых углеводов (например, сахара) и промышленных продуктов, содержащих высокофруктозный кукурузный сироп. К счастью, существует множество способов победить опасный синдром. Самый эффективный — это сочетать ДССО (диета, спорт, сон и отсутствие стресса — основа когнитивного здоровья человека) с пищевыми добавками, а в крайних случаях с лекарственными препаратами.

Чтобы способствовать кетозу, необходимо сочетать низкоуглеводную диету (минимизировать долю простых углеводов, например сахара, хлеба, белого картофеля, белого риса, газированных напитков, алкоголя, конфет, тортов и промышленной еды), умеренные физические нагрузки (ходьба или что-то более подвижное, минимум 150 минут в неделю) и голодание между ужином и завтраком как минимум 12 часов

Преимущественно растительная диета с упором на безкрахмальные овощи. В рационе должны быть как сырые овощи (например, салаты), так и вареные. Старайтесь сочетать разные цвета овощей — темно-зеленые, ярко-жел-
тые и оранжевые. Разрешается немного рыбы, птицы и мяса, но помните: это не основное блюдо, а приправа. В идеале потребление мяса следует сократить до 60 г в день. Согласно правилу на каждый килограмм вашего веса должен приходиться один грамм белка. Например, человеку с массой тела 70 кг (154 фунта) рекомендуется съедать 70 г белка. Для сравнения: в 85 г рыбы содержится 20 г бел-
ка. Что будет, если вы превысите норму? В биохимическом плане произойдет переход к углеводной энергии, это будет способствовать инсулинорезистентности, которую мы пытаемся устранить.

Голодание — высокоэффективный способ запустить кетоз, восстановить чувствительность к инсулину и таким образом улучшить работоспособность мозга. 12 — это 12-часовое «голодное окно» между ужином и завтраком. Носители генотипа ApoE4 должны увеличить время до 14–16 часов. Все не так ужасно, как кажется на первый взгляд: например, если вы поужинали в восемь вечера, значит, завтракать должны сесть не раньше десяти. 3 — это 3 часа (как минимум) между ужином и сном, т.е. если вы обычно ложитесь спать в одиннадцать, то заканчивать ужин следует не позднее восьми, и никаких перекусов. В результате вы убережете себя от резких скачков инсулина перед сном, являющихся причиной не только инсулинорезистентности, но и ингибирования мелатонина и гормона роста, которые отвечают за сон, иммунитет и восстановление организма.

Продукты с гликемическим индексом ниже 35 должны составлять основу рациона.

Ежедневно мы подвергаемся воздействию сотен токсинов: от тяжелых металлов и провоцирующих эндокринные нарушения агентов (например, бисфенол А) до биотоксинов, таких как трихотеценовые микотоксины. Когда это происходит, молекулы некоторых съедобных растений связывают и выводят их из нашего организма с мочой, потом и калом. К числу детоксифицирующих растений относятся: кориандр, крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, различные сорта капусты, кале, редька, брюссельская капуста, турнепс, водяной кресс, кольраби, брюква, руккола, хрен, мака перуанская, рапини, дайкон, васаби, бок-чой), авокадо, артишоки, свекла, одуванчики, чеснок, имбирь, грейпфрут, лимон, оливковое масло и морские водоросли.

Если вы не можете без мяса, выбирайте курицу и говядину, выращенную не подножном корме. Их воспалительные свойства снижаются за счет правильного соотношения жирных кислот омега-3 (борется с воспалением) и омега-6 (провоцирует воспаление). Ешьте небольшими порциями (2–3 унции — размер «приправы» — пару раз в неделю). Яйца следует брать от кур, выращенных не на птицефабрике, соотношение омега-3 и омега-3 в них также приближено к оптимальному.

Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, например кимчхи, квашеной капусте, соленых огурцах, мисосиру и чайном грибе.

Корица — отличное средство для восстановления гликемического контроля. Достаточно всего ¼ чайной ложки каждый день. Можете посыпать ей пищу или употреблять в капсулированной форме (1 г). Корица также нормализует липидный профиль при диабете 2-го типа

Сидячий образ жизни и курение одинаково вредны!

Отлично подойдет сочетание аэробных упражнений (бег, ходьба, спиннинг, танцы или др.) с силовыми. Заниматься следует минимум 4–5 дней в неделю в общей сложности по 45–60 минут в день

Старайтесь спать по восемь часов. Ложитесь в кровать не позднее полуночи, избегайте телевизора, тяжелого ужина и синего света монитора перед отходом ко сну. Спорт и кофеин перенесите на первую половину дня.

Исследования показывают, что у людей, которые регулярно практикуют медитацию, увеличивается объем гиппокампа, а также нормализуются другие показатели, например уровень стресса.

Существуют сотни научных исследований, которые подтверждают положительный эффект умственных упражнений (например, в виде компьютерных программ).

Противовоспалительным действием обладают имбирь, корица, прегненолон, гвоздика, тимьян, а также некоторые продукты, например зеленые листовые овощи, свекла и брокколи.

Источников воспаления может быть несколько. Среди них синдром «дырявой» кишки, преобладание простых углеводов и транс­жиров в рационе, хронические инфекции (болезнь Лайма), вирусы (простой герпес), грибки (Аспергилл или Пенициллин) и плохая гигиена полости рта.

Костный бульон обладает обволакивающим свойством и укрепляет кишечный барьер, он помогает организму эффективнее выводить токсины и способствует улучшению когнитивных функций.

Список потенциальных «виновников» проницаемости ЖКТ:
• Сахар
• Аллергия/непереносимость глютена (или других аллергенов зерновых), молочных или других продуктов
• Аллергия/непереносимость химических веществ, содержащихся в промышленных продуктах (газировка, искусственные подсластители, консерванты, красители, связывающие вещества и др.)
• Гербициды (например, глифосат)
• Пестициды
• ГМО (генетически модифицированные организмы)
• Алкоголь
• Антибиотики — орально или с мясом животных концентрированного вскармливания (CAFO)
• Противовоспалительные препараты — стероиды, аспирин или другие НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен)
• Стресс

Концентрация гормонов ничего не говорит об их функции в организме. Это только количество. Чтобы гормон начал приносить пользу, он должен достичь рецептора, связаться с ним, проникнуть в ядро и «включить» гены, которые вырабатывают белки, оказывающие воздействие на обмен веществ. Между уровнем гормонов и их действием — целая пропасть.

При оценке состояния щитовидной железы лучше всего измерить утреннюю температуру тела. Если температура ниже 36,5, скорее всего, работа щитовидной железы нарушена. Вероятность этого возрастает при наличии таких характерных проявлений, как ожирение, апатия, запор и выпадение волос.

Некоторые продукты усиливают детоксикацию. Это кориандр, крестоцветные овощи (цветная капуста, брокколи, различные сорта капусты, кале, редька, брюссельская капуста, турнепс, водяной кресс, кольраби, брюква, руккола, хрен, мака перуанская, рапини, дайкон, васаби, бок-чой), авокадо, артишоки, свекла, одуванчики, чеснок, имбирь, грейпфрут, лимон, оливковое масло и морские водоросли.

«Секрет неуклонного движения вперед в том, чтобы сделать первый шаг» М. Твен

Продукты, которые можно есть часто, изредка и которых следует полностью избегать

Зеленый свет
Часто
Желтый свет
Изредка
Красный свет
По возможности
избегать
Грибы Крахмальные овощи,
такие как картофель
(сладкий картофель —
это исключение, см.
далее), кукуруза, горох
и тыква
Сахар и другие
простые углеводы,
включая хлеб (белый
и цельнозерновой),
макароны, рис, торты,
печенье, конфеты
и газировка
Крестоцветные
овощи, например
брокколи, цветная
и брюссельская
капуста
Бобовые, например
горох и фасоль
Зерновые
Листовые зеленые
овощи: кале, шпинат,
салат латук и др.
Пасленовые, например,
перец, помидоры
и баклажан
Глютен
Дикая рыба,
в особенности лосось,
макрель, анчоусы,
сардины и сельдь
Нетропические
фрукты —
фрукты с низким
гликемическим
индексом, например
ягоды
Молочные продукты
минимизировать;
разрешается время
от времени включать
в рацион сыр,
органическое цельное
молоко (или сырое
молоко) и простой
йогурт
Яйца от кур,
выращенных
на подножном корме
Мясо кур, выращенных
на подножном корме
Промышленные
продукты (в упаковке
и с указанием состава;
избегать)
Резистентный
крахмал: сладкий
картофель, брюква,
пастернак, зеленые
бананы и др.
Говядина травяного
откорма
Рыба с высоким
содержанием ртути,
например тунец, меч-
рыба и акула
Продукты, содержащие
пробиотики: квашеная
капуста, кимчхи и др.
Вино (один бокал пару раз в неделю) Фрукты с высоким
гликемическим
индексом, например
ананас
Продукты, содержащие
пребиотики: хикама,
зеленый лук и др.
Кофе
Травяной, черный,
зеленый чай. Овощи, богатые серой:
репчатый лук, чеснок
и др.
79

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *