Бег. Программа подготовки к полумарафону (средний уровень)
Программа беговой подготовки к полумарафону
Средний уровень сложности
Предлагаемая программа рекомендуется для тех, кто тренируется как минимум 3 раза в неделю по 45 — 60 мин в течение года и у кого есть опыт участия в полумарафоне. Если же стаж меньше указанного, то лучше пройти беговую программу полумарафона для начинающих, потому что цель данных тренировок — улучшение показателей скорости, в то время как для начинающих важен сам факт преодоления полумарафона.
Данная программа длится 14 недель. С каждой неделей сложность тренировки возрастает, что позволяет улучшить выносливость и скорость. В программу входят скоростной бег, бег на выносливость, перекрестная тренировка. Последняя может включать в себя силовые тренировки, велоспорт, йогу, плавание. В общем, любые виды тренировок, кроме беговых. Здесь предполагается самостоятельный выбор, учитывающий индивидуальные особенности организма.
Пример графика беговой подготовки к полумарафону
Таблица беговых тренировок к полумарафону
| неделя | понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| 1 | бег 45 мин |
перекрестная тренировка 50 мин | бег 45 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 6 км |
отдых |
| 2 | бег 45 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
бег 45 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 7 км |
отдых |
| 3 | бег 45 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
бег 50 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 8 км |
отдых |
| 4 | бег 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
скоростной бег 50 мин | перекрестная тренировка 40 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 6 км |
отдых |
| 5 | бег 50 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
скоростной бег 50 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 9 км |
отдых |
| 6 | бег 50 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
скоростной бег 60 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 10 км |
отдых |
| 7 | бег 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
скоростной бег 55 мин | перекрестная тренировка 40 мин |
бег 40 мин |
бег 7 км |
отдых |
| 8 | бег 60 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
скоростной бег 55 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 11 км |
отдых |
| 9 | бег 60 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
скоростной бег 55 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 12 км |
отдых |
| 10 | бег 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
скоростной бег 55 мин | перекрестная тренировка 40 мин |
бег 40 мин |
бег 8 км |
отдых |
| 11 | бег 60 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
скоростной бег 50 мин | перекрестная тренировка 50 мин |
бег 40 мин |
бег на выносливость 13 км |
отдых |
| 12 | бег 60 мин |
перекрестная тренировка 50 мин |
скоростной бег 50 мин | перекрестная тренировка 40 мин |
бег 40 мин |
бег 8 км |
отдых |
| 13 | бег 50 мин |
перекрестная тренировка 40 мин |
скоростной бег 55 мин | перекрестная тренировка 30 мин |
бег 40 мин |
бег 7 км |
отдых |
| 14 | бег 40 мин |
отдых | бег 30 мин |
отдых | бег 30 мин |
отдых | Бег 21 км 97,5 м |
Заметим, что данная программа разработана для среднестатистического бегуна, имеющего опыт участия в полумарафоне и желающего улучшить свои показатели. Поэтому при тренировкам стоит внимательно относиться к своему состоянию и при необходимости корректировать нагрузки.
7 626